Sport

Kako izgraditi mišićnu masu? Osam ključnih saveta koje morate pročitati

Izgradnja mišića je ono zbog čega većina muškaraca ide u teretanu, bez obzira na pozadinu i razloge zbog kojih želimo iste. Nekome je motiv sveukupno bolji izgled, a nekome sami izazov izgradnje mišića i proces koji to zahteva.
Telo je naš alat u koji svakodnevno investiramo, a za kvalitetnu izgradnju mišića neophodno je pratiti određena pravila bez kojih je nemoguće postići kvalitetne rezultate i ostvariti određene ciljeve.


Osnovno pitanje koje većina početnika postavlja jeste kako izgraditi mišiće na što lakši način ili postići najbolje rezultate u relativno kratkom vremenskom periodu? Fizički aspekat izgradnje mišića je u suštini teorijski lak zadatak, ali praktično izuzetno iscrpljujuć te zahteva ogromnu količinu volje, strpljenja i spremnosti na odricanje kako bi se maksimizirao učinak onoga što nastojimo postići.


Da bi mišić rastao potrebne su mu kvalitetne i hranjive materije, a da bi te materije pretvarali u mišić i terali ga da raste neophodan je trening koji bi poticao takozvanu hipertrofiju mišića.


Hipertrofija mišića


Hipertrofija mišića predstavlja povećanje ili rast koji mišić doživljava usljed kontinuirane izloženosti progresivnom povećanju napora. Budući da se mišići sastoje od mišićnih vlakana, progresivnim povećanjem napora povećavamo vlakna kako u obimu tako i u dužini, a rezultat toga jeste upravo njihova izgradnja odnosno hipertrofija.
Da bi ste hipertrofija mišića stvorila neophodna je spremnost na podizanje sopstvenih granica boli i konstantno povećanje opterećenja, odnosno težina koje dižemo da bi poticali rast mišića.

Progresivno podizanje opterećenja podrazumeva stvaranje određenog oblika povećanih, strateških napora temeljenih na stilu treninga koji radimo.
Da bi se to postiglo veoma je važno imati plan i okvir treninga, kao i prehrambene navike kompatibilne sa našim ciljevima. Jer, trening bez plana nas neće dovesti nigde.
Saveti koje ćete pročitati u nastavku pomoći će vam da shvatite koncept treninga, izgradnje mišića, te postavljanju i realizaciji željenih ciljeva.
5 važnih savjeta za izgradnju mišićne mase

1. Dajte maximum za izgradnju mišića


Da bi mišić rastao potrebni su mu proteini, a što više proteina naše telo pohrani veće su šanse i za rast mišića. To se zove protinska sinteza koja je neophodna za izgradnju mišićne mase. No, kako pohraniti dovoljno proteina ako znamo da naše telo konstantno crpi svoje proteinske rezerve za brojne druge svrhe?
U tom slučaju je neophodno graditi i skladištiti nove proteine brže nego što naše telo razgrađuje i troši stare. Okvirno, to bi značilo da nam je potrebno između dva ili tri grama proteina po kilogramu telesne težine, što je otprilike maksimalna količina koju naše telo može potrošiti u jednom danu.

2. Više hrane = kalorijski višak


Da bi mišić rastao potrebno je više proteina, ali i sveukupno više kalorija. No, da bi mogli ostvariti kalorijski višak potrebno je da znamo koliki vam je unos dnevnih kalorija potreban da bi održavali postojeću kilažu. U teoriji, objašnjenje je jednostavno. Kalorijski višak podrazumeva dnevni unos većeg broja kalorija u odnosu na broj koji je telu potreban za održavanje postojeće kilaže.

Kalorijski manjak podrazumeva dnevni unos manjeg broja kalorija od potrebnog za održavanje postojeće kilaže. U prevodu, kalorijski višak rezultira debljanjem, a manjak mršanjem.
Budući da je vaš cilj izgradnja mišićne mase, isti nije moguće ostvariti bez faktora ‘kalorijskog viška’, što znači da u telo moramo ubacivati veći broj kalorija od potrebnih za dnevne aktivnosti. Zašto? Jer njima hranimo i gradimo mišiće.


Osnovno pitanje koje se postavlja jeste kako izračunati koliko nam je dnevnih kalorija potrebno za održavanje postojeće kilaže?
Da bi to saznali koristite takozvanu Harris-Benedict jednačinu za utvrđivanje Osnovne Metaboličke Stope, odnosno broja kalorija koje naše telo sagori za obavljanje uobičajenih dnevnih aktivnosti. OMS ili na engleskom BMR (Basic Metabolic Rate) je povezan sa vašim nivoom aktivnosti i zbirom tih brojeva dobijete približnu procenu broja kalorija neophodnu za dnevno održavanje kilaže.


Svoj BMR možete izračunati na brojnim kalkulatorima te vrste na internetu poput https://www.thecalculatorsite.com/health/bmr-calculator.php
Kada ste saznali vaš neophodni dnevni unos kalorija za održavanje trenutne kilaže, odnosno BMR, sljedeći korak za izgradnju mišićne mase je ostvarivanje kalorijskog suficita, odnosno viška, a njega postižete tako što dodajete između 250 i 500 kalorija više u odnosu na vaš BMR. Time dajete svom telu veći broj kalorija, a mišićima gorivo za rast.


3. Raspodela kalorija

Unositi veći broj kalorija od potrebnog je neophodno da bi vaši mišići rasli, ali samo ako mišićima dajemo razlog za rast. U prevodu, kalorije su gorivo, ali to gorivo moramo usmeriti na pravi način da bi ga pretvorili u kvalitetan produkt. Na primer, ako postižemo kalorijski suficit i unosimo veći broj kalorija u odnosu na ono što nam je potrebno, od našeg nivoa treninga zavisi gde će te kalorije završiti.

Ukoliko ne ostvarujemo hipertrofiju mišića maksimalnim treniranjem i višak kalorija pretvaramo u mišiće, one će završiti kao masne naslage na našem telu, te ćemo umesto mišićne mase dobiti višak obične, telesne mase pune masih naslaga.
Dakle, veći unos kalorija mora pratiti i jak tempo treninga, odnosno dizanja tegova kako bi mišiće poticali na rast i novim kalorijama koje unosimo dali ‘naredbu’ i razlog da služe kao materijal za izgradnju mišića.


Kvalitetan trening program

Kao što možete videti telo je veoma složen i kompleksan alat, te samim tim i ono što želimo postići sa njim zahteva izuzetno detaljan pristup. Jedna stavka prati drugu i svaka ‘kockica’ u celokupnoj slagalici ima svoju podjednaku važnost. Dakle, zaključili smo da je kalorijski višak neophodan za izgradnju mišića, ali i da samim unosom hrane nećemo poticati mišićni rast ako ne stavimo naše mišiće pod kvalitetne i progresivne nivoe opterećenja.

U prevodu, ako im ne dajemo razlog da rastu. Tu na scenu stupa kvalitetan trening plan koji mora podrazumevati složene vežbe i ravnomerno treniranje svakog dela tela.
U suštini, mišiće je mnogo lakše naterati da rastu nego što je većinu ljudi naterati da treniraju. I koje god vežbe sa tegovima radili da bi poticali rast mišića, neophodno je konstantno davati mišićima razlog za rast.

To je moguće jedino KONSTANTNIM, ALI POSTEPENIM POVEĆANJEM NAPORA što zahteva spremnost na napor više jer se mišići grade upravo dizanjem većih težina u odnosu na onu na koju su mišići naviknuti.
To, naravno, ne znači da trebate odmah krenuti na velike težine na koje vaše telo nije naviknuto, a što bi na kraju moglo rezultirati i povredama i puknućima mišića koje bi vam na kraju napravilo ozbiljan problem. Ne, akcenat je upravo na postepenom povećanju opterećenja koje podrazumeva povećanje kilaže prilikom vežbi, ali samo onda kada ste vežbe sa prethodnom kilažom odradili po predviđenom planu i programu.


5. Kvalitetna ishrana


Već smo nekoliko puta navodili značaj kalorija u celokupnom procesu izgradnje mišićne mase, ali kalorije i generalno ishrana su zaista toliko važni da koliko god puta ih navedemo neće biti na odmet. Da, ostvarivanje kalorijskog viška je neophodan temelj za izgradnju mišića, ali veoma je bitno i koje kalorije unosimo u svoje telo.


Proteini


Najvažniji segment mišića su proteini i visok unos proteinske ishrane neizostavan je dio kvalitetne izgradnje mišića. Proteine možemo unositi putem hrane, ali i suplemenata u situacijama kada je našem telu neophodan brz unos kalorija.
Kada je reč o namirnicama sa najvećim izvorom proteina, to su:
– Piletina, riba, jaja (belanci), puretina, mleko, orašasti plodovi (orasi, bademi), proteinski suplementi.


Masti

No, iako su proteini gradivni deo mišića, ne smemo zanemarivati ni ugljenohidrate, kao ni masti.
Većina stručnjaka se slaže da masti trebaju činiti između 20% i 30% ukupnog broja unesenih kalorija. Na primer, ako osoba unosi 2500 kalorija dnevno, 20% do 30% od tog iznosa bilo bi 500 i 750 kalorija.
Takođe, postoje zdrave i nezdrave masti, a naša konzumacija zdravih masti trebala bi dolaziti putem namirnica poput:
– riba, ribljeg ulja, orašastih plodova, maslinovog ulja ili avokada.
Ugljihohidrati
Broj ugljikohidrata koji trebaju činiti dio vaše dnevne ishrane je broj koji vam ostane nakon što izračunate proteine i masti.
Ugljenihidrati daju energiju našem telu, a najbolje ih je unositi konzumiranjem:
– smeđe riže, žitarica poput zobenih pahuljica, povrćem i voćem

6. Dodaci prehrani/suplementi


Mnogi početnici imaju potpuno pogrešno mišljenje i stav o suplementima i dodacima prehrani poput proteinskih šejkova i kreatina, tim prije što većina smatra da je reč o magičnom prahu koji rezultira još magičnijim stvaranjem mišića. Istina je drugačija, jer iako suplementi mogu biti i jesu važan dio izgradnje mišićne mase, njihov efekat je prisutan samo kada je bazični, osnovni plan ishrane u potpunosti implementiran u kombinaciji sa kvalitetnim treninzima.


Proteinski šejkovi su odlična nadopuna u situacijama kada je našem telu pod hitno potreban unos kalorija, a to su obično situacije upravo nakon treninga. Pomešan sa vodom, whey protein se brzo apsorbuje i daje našem telu preko potrebnu energiju i kalorije.


7. Oporavak, odmor, san


Verovatno se mnogo puta čuli za izreku da ‘mišići rastu kada spavamo’. Izreka ponovljena dovoljno puta da stekne status klišea je istinitija nego što možete zamisliti, jer bez kvalitetnog odmora nijedna od prethodno navedenih stavki neće imati efekta.
Da biste to shvatili promenite percepciju posmatranja svoga tela. Naime, mišićima dajemo razlog za rast onda kada ih treniramo i kada postepeno povećavamo njihovo opterećenje u kombinaciji sa većim unosom kalorija koje treniranjem usmeravamo na izgradnju mišića. No, čitav proces je moguć jedino ako im oporavkom damo vremena da se regenerišu i budu snažniji.


Kada treniramo mišiće mi ih ujedno šokiramo i lomimo, oni znaju da tako moraju postajati jači kako bi adekvatno odgovorili na naše napore, a jedini način da to i urade jeste ako im omogućimo vreme za oporavak da bi naredni dan i naredni trening bili spremni za novi tretman našeg ‘lomljenja’.


8. Volja

Kao što su kalorije gorivo za izgradnju mišića, tako je i volja naše gorivo koje nas tera na ekstremne napore da bi postigli određene ciljeve. Volja nam pomaže da se odričemo nečega što volimo da bi postigli nešto čemu težimo. Uz ogromnu količinu volje sve izgleda moguće, dok bez nje sve deluje besmisleno.

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

Back to top button