Sport

Kako dobiti pločice na stomaku? – Provereni saveti

Videti pločice na stomaku je, složićete se, lepo. Međutim, put do toga da dobijete poznati six pack nije jednostavan i potrebno je da budete disciplinovati i odgovorni.

Nekad je to jako teško, naročito ako ste ljubitelj slatkiša, ali uz čvrstu volju i jasan plan, bićete na dobrom putu. Nije nužno ni da idete u teretanu svakodnevno, ali određene korekcije u načinu ishrane i menjanje životnih navika su prvi korak od koga morate krenuti.

U nastavku teksta vam donosimo nekoliko saveta uz pomoć koji možete dobiti pločice na stomaku.

Pazite šta jedete i korigujte ishranu

ishrana-obrok

Kilogrami se skidaju u kuhinji! Opštepoznata rečenica, koja nije daleko od ishrane. Da bi ste uopšte započeli rad na vašim trbušnjacima potrebno je regulisati ishranu.

Evo nekih saveta.

Izbacite prerađene namirnice

Prerađena hrana poput čipsa i sličnih grickalica su uglavnom puna kalorija, ugljenih hidrata, masti i soli. Pored toga, sadrže vrlo malo hranjivih sastojaka kao što su vlakna, proteini, vitamini i minerali.

Izbacivanje ovih namirnica iz ishrane vodi ka smanjenju kilograma i masnoće na trbuhu. Zdrave namirnice su bogate proteinima i vlaknima i potrebno je više energije da se ovakva hrana svari. Time se sagoreva više kalorija i održava metabolizam.

Belančevine, voće, povrće i celovite žitarice su izuzetno hranjljive i mogu zameniti svu onu prerađenu hranu.

Smanjite rafinirane ugljene hidrate

Rafinirani ugljeni hidrati tokom obrade gube većinu vitamina, minerala i vlakana, što za rezultat ima proizvod koji ima malu hranjljivu vrednost.

Unosom velike količine rafiniranih ugljenih hidrata, može doći do oscilacija šećera u krvi, što može dovesti do povećane gladi i unosa hrane.

Unosite više vlakana

Konzumiranje hrane bogate vlaknima jedna je od najjednostavnijih metoda za povećanje gubitka kilograma i postizanje trbušnjaka.

Rastvorljiva vlakna se kreću kroz gastrointestinalni trakt neprobavljena i mogu pomoći u usporavanju pražnjenja želuca te ćete se duže vreme osećati siti. Voće, povrće, integralne žitarice, orašasti plodovi i semenke samo su neke od zdravih namirnica bogate vlaknima koje možete dodati vašoj ishrani kako bi ste sagoreli masnoće na stomaku.

Konzumirajte više tečnosti

Voda je presudna za skoro svaki aspket zdravlja. Ako konzumirate dovoljno vode, to može ubrzati metabolizam, sagoreti suvišnu masnoću na stomaku i olakšati dobijanje pločica na stomaku.

Potrebe za vodom se mogu razlikovati u zavisnosti od raznih faktora, ali svakako nastojte da pijete 1-2 litra vode dnevno.

Veštački sokovi i prerađeni sokovi, te alkohol treba da svedete na najmanju moguću meru. Oni nikako nisu prepručljivi ukoliko za cilj imate skidanje masnih naslaga.

Unosite proteine u vaš organizam

proteini-jaja

Povećani unos visoko proteinske hrane može vam pomoći u borbi protiv gubitka kilograma, masti na stomaku i dati dodatni impuls za dobijanje trbušnjaka. Konzumacija proteina nakon vežbanja takođe može pomoći u popravljanju i obnavljanju mišićnih tkiva, kao i u oporavku mišića.

Meso, živina, jaja, morski plodovi, mlečni proizvodi, mahunarke, orašasti plodovi su samo nekoliko primera zdrave hrane sa visokim sadržajem proteina koje možete dodadti svojoj ishrani.

Fizičke aktivnosti kao put ka dobijanju trbušnjaka

Sada kad ste stekli određenu sliku o tome koju hranu trebate konzumirati, osvrnućemo se na vežbe koje su korisne ukoliko želite da imate trbušnjake. Korigovanje ishrane samo po sebi neće dovesti do pojave trbušnjaka, stoga je potrebno i uključiti fizičke aktivnosti.

A kako pravilno da se bavite sportom, pogledajte ovde.

Radite kardio treninge

Kardio je bilo koji oblik vežbanja koji povećava otkucaje srca. Redovno uključivanje kardio treninga u svoju rutinu može vam pomoći da sagorite masnoće i ubrzate put do toliko željenog six packa-a.

Aktivnosti poput trčanja, hodanja, vožnje biciklom, plivanja ili bavljenja omiljenim sportovima samo su nekoliko jednostavnih načina da kardio uključite u svoju svakodnevnicu.

Intervalni trening visokog intenziteta – HIIT

HIIT je oblik vežbanja koji podrazumeva naizmeničnu reprodukciju intenzivnih naleta aktivnosti i kratkih perioda oporavka. Ubrazava rad srca i povećava sagorevanja masti.

Jedan od najjednostavnijih načina da isprobate HIIT je prebacivanje između hodanja i sprinta po 20-30 sekundi. Takođe možete pokušati da naizmenično izvodite vežbe visokog intenziteta poput skakanja sa pauzom između.

Ovo će znatno doprineti smanjenju masti na stomaku.

Vežbe za trbušnjake

Ako ste primili k znanju sve gore navedeno, dolazimo do onog glavnog a to su vežbe za trbušnjake. Veliki je izbor naravno, a mi ćemo navesti neke koje će vam biti sasvim dovoljne za početak.

Izdržaj

Zauzmite položaj kao da hoćete da radite sklekove, s tim što će vam oslonac biti na laktovima. Nastojte da su vam laktovi poravnati ispod ramena, pod uglom od 90 stepeni a pesnice da su stisnute. Podlaktice bi trebale biti paralelne jedna sa drugom. Pokušajte ostati u tom položaju 15-25 sekundi, a potom spustite lagano telo na pod i malo odmorite.

Imajte na umu da dok ste u izdržaju celo telo tržite čvrsto, gluteus, leđa, zategnut stomak i stinuste šake.

Izvor

Čučanj sa šipkom na leđima

Za početak je dovoljno da uzmete samo šipku (ako ste u teretani) ili nešto slične težine i oblika ukoliko vežbe radite kod kuće.

Zauzmite stojeći položaj a stopala neka budu u širini ramena. Šipku stavite iza vrata sa rukama u širini ramena i počnite raditi čučnjeve. Bitno je da svo vreme stomak držite zategnutim, a da gluteuse gurnete nazad. Stopala treba da budu čitavom površinom na podlozi, bez da ih dižete.

Dakle kao da pokušavate sesti na stolicu, s tim što stolice nema, već se morate vratiti u prvobitni položaj. Ovu vežbu ponavljajte 10ak puta u jednom setu. Vremenom možete povećati kilažu.

Položaj stola

Spustite se na tlo, tako da vam je oslonac na dlanovima i kolenima, kao da glumite sto. Potom istovremeno ispružite levu ruku u visini ramena sa dlanom okrenutim ka podlozi i desnu nogu te se trudite da vam je stopalo zategnutno. Zatim vratite laka i koleno u položaj da se dodirnu.

Uradite tako 5-8 ponavljanja, a zatim promenite stranu. Potrebno je dakle da istovremeno ispružate i savijate suprotnu nogu i ruku.

Ruski twist

Ruski twist je jedna od najboljih vežbi za trbušnjake. Sednite na podlogu sa blago nagetim trupom ka nazad i polusavijenim nogama podignutim 20ak centimetara iznad podloge.

Ovo je zgodno raditi u teretani jer možete koristiti ploču prilikom vežbanja. Istovremeno pomerajte noge u jednu stranu, a ruke u drugu stranu.

Izvor

Brisač

Lezite na leđa, raširite ruke pod uglom od 180 stepeni sa dlanovima na podlozi. Kolena savijte pod uglom od 90 stepeni, a potkolenice držite paralelno sa podlogom.

Između kolena možete staviti jastučić.

U takvom položaju noge pomerajte levo desno (ako je moguće da kolenima dotaknete podlogu) i nastojte da što manje bude pokretljiv gornji deo tela.

Donji deo leđa treba što manje da se odvaja od podloge.

Standardni trbušnjaci

Ova vežba je poznata svima. Ukoliko vam neke od gore navedenih predstavljaju poteškoće, možete u početku započeti sa ovom vežbom.

Da bi vam bilo lakše, stopala zakačite za neki predmet i lagano se spuštajte na leđa i podižite. Radite polako i nastojte da postepeno spuštate deo po deo leđa, sve dok ne spustite vrat.

Izgraditi trbušnjake nije jednostavan proces. Vežbi je jako mnogo, ali verujemo da smo vam dali dobar uvod odakle da počnete.

Imajte na umu da je ishrana jako bitna i da ne trebate da gladujete, već da izbacite nepotrebne namirnice iz upotrebe. Vremenom ćete videti da rezultati dolaze sami po sebi.

Svakodnevno fizičke aktivnosti uz pravilnu ishranu će sigurno dovesti do toga da imate jasno vidljive trbušnjake, ali morate biti svesni da rezultati ne mogu doći preko noći.

Slično

Оставите одговор

Ваша адреса е-поште неће бити објављена. Неопходна поља су означена *

Back to top button