SportZdravlje

Bol u kolenima ~ 4 vežbe za ojačavanje mišića kolena

Bol u kolenima spada među one sa kojima se svaki čovek susretne pre ili kasnije u životu. U proseku, koleno je zglob koji je pod najvećim pritiskom od svih delova tela. Na svojoj rotaciji ono podnosi celu težinu tela i tako iz koraka u korak, iz godine u godinu. Zbog toga je izuzetno neugodan osećaj kada osećamo bolove, jer to negativno utiče na sve aspekte našeg života. 

Jako malo je potrebno da shvatimo vrednost onoga što uzimamo zdravo za gotovo tokom većeg dela života, a obično to spoznamo tek kada nas zadese zdravstveni problemi. Ukoliko su oni vezani za koleno, to nam može upropastiti mnoge radnje u kojima smo uživali.

Problemi sa kolenima mogu: 

  • onemogućiti bavljenje određenim sportskim aktivnostima
  • otežati obično hodanje i šetanje 
  • uzrokovati konstantne bolove i upropastiti svakodnevni život

Preventiva je najbolje rešenje

Preventivno možemo sprečiti mnoge stvari pre nego što se one dogode, a to se odnosi i na potencijalne probleme sa kolenima. Zbog napora kojima kolena izlažemo, često su podložna brojnim povredama, zbog čega je bitno da delujemo preventivno i potencijalne probleme svedemo na minimum. To možemo samo ako ih jačamo vežbanjem i tako produžimo njihov vek i zdravlje. 

Zašto je jačanje kolena bitno? 

Jačanje kolena ne podrazumeva jačanje kosti kolena, čašice ili ligamenata, već jačanje mišića koji ga okružuju. U prvom redu to su kvadricepsi koji se naslanjaju na kolena i pružaju im podršku. Što su vaši kvadricepsi jači, to je manji pritisak na kolena, te njihovo naprezanje je svedeno na minimum.

Postoji veliki broj vežbi kojima možete ojačati mišiće u predelu kolena, ali pre nego što se posvetite i jednoj od njih, trebali biste posetiti doktora. Neophodno je ustanoviti o kakvom tačno problemu je reč, da li zahteva mirovanje ili operaciju, te da li vežbanje može pogoršati problem. Ukoliko vam doktor dozvoli vežbanje, neophodno je zagrejati se laganim vežbama kojima je cilj povećati protok krvi u mišićima, te omogućiti im veću fleksibilnost. 

Koje su vežbe najbolje za bol u kolenima?

Veliki je raspon vežbi kojima možete ojačati mišiće u kolenima, dati potrebnu stabilnost i smanjiti pritisak na njih. Prva opcija uvek treba da budu vežbe sa bučicama. Najbolji način da izgradite mišiće ili ih ojačate jesu vežbe prilikom kojih mišić terate da raste uz forsiranje i postepeno povećavanje težine koju dižete. U apsektu vežbi s nogama, bučice možete držati u ruci paralelno pored tela ili ih možete podići i držati iznad ramena dok radite čučnjeve. Ono što trebate imati u vidu jeste da uvek počnete sa malim težinama bučica i postepeno gradite mišiće oko kolena, a onda lagano da podižete te težine. 

ZAGREJTE SE!

kolenima
Predlozi za vežbe istezanja, koje su neophodne pre treninga!

Ponavljamo, pre bilo koje fizičke aktivnosti, a posebno onih gde vaše mišiće i delove tela izlažete velikom pritisku, pobrinite se da budete zagrejani, jer tako ćete smanjiti rizik od potencijalnih povreda, a u isto vreme omogućiti vašim mišićima i delovima tela da budu na maksimalnom nivou tokom vežbanja. Zagrejati se možete vozeći bicikl ili laganim trčanjem u sobi. Možete raditi skip u mestu i lagano kruženje kolenima. Nakon što se zagrejete, odaberite minimalnu težinu bučica i radite sledeće vežbe:

kolenima
iskorak

1. Iskorak

Iskorak je jedna od najboljih vežbi za kolena i kvadricepse, a izvodite je tako što stanete uspravno sa bučicama pored sebe i dlanovima okrenutim ka telu. 

Jednom nogom pravite korak napred koliko god možete, savijajući koleno druge noge tako da gotovo dodirne pod.  Petom prednje noge potisnite gornji deo tela u početni položaj i isti postupak uradite sa drugom nogom. Ova vežba osim kvadricepsa pogađa i zadnju ložu.

2. Čučnjevi sa bučicama

kolenima

Izvođenje čučnjeva sa bučicama takođe spada jednu od glavnih vežbi za jačanje mišića u predelu kolena. Stanite u uspravan položaj sa razmakom stopala u širini vaših kukova i držite po jednu bučicu na oba ramena.  Polako se spuštajte i savijajte kolena kao da ćete sesti na stolicu, a svu težinu zadržavajte u petama. 

Pazite da vam kolena ne idu dalje od prstiju i ne dozovolite da se razvaljaju ili uvlače. Spustite se u čučanj što je moguće niže, ali držite glavu i grudi podiginute, kičmu pravu, a ramena opuštena. Pritisak izvršite kroz pete i lagano ispravite noge da biste se uspravili.

Ne zaboravite da kičma sve vreme mora biti prava. 

3. Mrtvo dizanje s bučicama

Ovo je obično vežba koja se u bodibilderskom svetu izvodi sa jednom dugom šipkom i mnogo većim težinama na njoj, ali i bučice mogu odlično poslužiti da postignete zadovoljavajući efekat.

Stanite u uspravan položaj i stopala nek vam budu razdvojena u širini vaših kukova. Uzmite bučice u obe ruke i držite ih ispravljene uz bok.  Stražnjicu gurajte unazad dok savijate kolena i čučnite taman toliko da prednji kraj bučice dotakne pod. Leđa sve vremene neka budu ravna i prava, a prs aparalelna sa podom.

Ispravite noge kako biste se uspravitili i stisnite gluteus na vrhu. 

4. ‘Step up to box’ sa bučicama

Ova vrsta iskoraka takođe predstavlja izuzetno kvalitetnu vežbu koja na najbolji mogući način pogađa sve mišiće nogu. Pozitivna strana je i da simulira kretanje za razliku od ostalih vežbi koje se najčešće obavljaju u statičnom položaju. Pronađite čvrstu klupu ili stol koja omogućava da vam koleno bude pod uglom oko 90 stepeni ili većim kada na njega stavite stopalo. Držite bučicu u svakoj ruci i zakoračite desnom nogom na klupu, a zatim levom tako da su obe noge na vrhu klupe.  Napravite lagani korak desnom nogom nazad na pod, a zatim levom. 

Zašto je ova vežba dobra? Pre svega, kondicijski je zahtevna, jer simulirate osećaj penjanja na planinu s obzirom da sve vreme morate podizati noge na klupu, a to kako se umarate postaje sve teže. Ipak, što je teže, to je veća potreba vaših mišića da rastu i nakon veoma kratkog vremenskog perioda primetićete da u predelu kolena počinjete dobijati mišiće koje prethodno niste primećivali. 

Ove četiri vežbe možete izvoditi svako dva dana u sedmici, a kako postajete otporniji na težinu bučica, tako je povećavajte do određene tačke koju smatrate prihvatljivom za vas. Da biste imali zdravo telo, morate se potruditi za njega, a kada uvidite nivo napretka koji ostvarujete na svakom planu, shvatićete da vredi svakog napora. 

*Članak je informativnog karaktera i nije zamena za lekarsku pomoć.*

Tamara Vidakovic

Ja sam Tami u raljama života.

Slično

Оставите одговор

Ваша адреса е-поште неће бити објављена. Неопходна поља су означена *

Back to top button