Svesni smo koliko je kontradiktornih informacija o pravilnoj ishrani prisutno na svakom koraku, na internetu, televiziji itd. Često se može naići na pseudonauku: organizacije ili pojedinci koji zastupaju određeni način ishrane u većini slučajeva nisu stručnjaci ili se sadržaj koji dele ne zasniva na zvaničnim naučnim činjenicama. Nauka još uvek nije dala poslednju reč u mnogim pitanjima koja se tiču nutriciologije. Ipak, iako nije preporučljivo operećivati se zdravom ishranom, i dalje želimo da se uputimo u kuvanje na zdrav način, kako bismo bili i lepši i energičniji.
Pre svega, potrebno je reći da niko ne treba da Vam odredi kako ćete se hraniti, Vaša je odluka da li ćete usvojiti određeni savet i isprobati ga na sebi. Možda ćete čuti da su mlečni proizvodi ili gluten pogubni po zdravlje, ali dok sami ne osetite potrebu da ih izbacujete iz ishrane, a u to će Vas uputiti vlasititi organizam, svakako nije potrebno ni poželjno da to činite preventivno. Ovo je stav koji zastupa većina licenciranih nutricionista. Čuvajte se „stručnjaka“ koji tvrde da je samo jedan način ishrane ispravan. Koristite kritičko mišljanje i potrudite se da se informišete na pravim mestima. Hrana ne treba da bude izvor stresa, već energije i zadovoljstva. Ukoliko niste zadovoljni nakon obroka, to je jasan znak da nešto u Vašim navikama ishrane nije kako treba.
Ortoreksija
Ortoreksija je stvaran psihološki poremećaj i odnosi se na ljude koji su preterano fokusirani na unos zdrave hrane sa ciljem da izbegnu ili izleče bolest.
Sada kada smo se pozabavili najčešćim zamkama fitnes industrije, možemo da pređemo na konkretne savete. Nećemo Vam reći šta da jedete, već ćemo predložiti lake, pristupačne i zdravije načine za pripremu hrane kao alternative prženju koje se tradicionalno najviše korsti na našim prostorima.
KUVANJE U KLJUČALOJ VODI
Na ovaj način možete pripremati većinu povrća i mesa. Prednost je što se može u potpunosti izbeći korišćenje ulja, a mana za neke može biti nedovoljno privlačan ukus, ali to možete popraviti dodavanjem začina i soseva nakon što je hrana spremna. Predlažemo senf ili kačkavalj uz meso, kombinaciju začina po ukusu, a uz neke recepte se odlično slaže limunov sok. Obratite pažnju na to da neke namirnice zahtevaju različito vreme kuvanja, na primer brokoli se kuva oko 10 minuta, dok je za krompir potrebno dvostruko duže.
Ukoliko niste sigurni da su se veći komadi mesa dovoljno skuvali u ključaloj vodi, najsigurniji način da to proverite je da izvadite komad mesa na tanjir i izmerite unutrašnju temperaturu uz pomoć termometra. Minimalna temperatura piletine treba da bude 75 stepeni celzijusa, dok je bezopasna temperatura ribe ili junećeg mesa oko 65 stepeni celzijusa. Treba znati da se ovim načinom pripreme hrane gube neka nutritivna svojstva namirnica, zato prelazimo na sledeću ideju.
KUVANJE NA PARI
Ovo je najzdraviji način kuvanja prema većini istraživanja i podrazumeva da se hrana kuva na toploti vode koja ključa dok vrela isparenja termički obrađuju hranu. Čuva sve vitamine i minerale što je evidentno i činjenicom da hrana ostaje u gotovo identičnom stanju kao pre kuvanja, dok svi znamo da sa kuvanjem u ključaloj vodi to nije slučaj – kuvano povrće uglavnom izgleda isprano i izmučeno. Na pari možete pripremati brojnu hranu, ali najzahvalnije namirnice su na primer: riba, tikvice, patlidžan, morski plodovi, brokoli, šargarepa, paprika… Od opreme je potrebno nabaviti mrežicu, lonac ili aparat za kuvanje na pari. Vrste ovih kuhinjskih spravica su brojne, cene se prilično razlikuju, ali na Vama je da odaberete šta najviše odgovara Vašim potrebama i mogućnostima, u svakom slučaju će rezultat biti ukusan i zdrav obrok.
GRILOVANJE
Dobro poznat i široko korišćen metod spremanja hrane, najčešće mesa. Grilovano meso je mekše, sočnije i zadržava odličan ukus. Gotovo sve vrste povrća su zahvalne za grilovanje. Ukoliko imate ili nameravate da nabavite električni gril ili roštilj, ne sumnjamo da ćete naći brojne primene ove spravice.
STIR-FRY ILI TEHNIKA BRZOG PRŽENJA
Za korišćenje ove tehnike potrebno je svega nekoliko kapi ulja. Vreme pripreme je veoma kratko (oko 10 minuta) zbog čega namirnice uspevaju da zadrže sve hranjive sastojke. Pečurke, paprika, luk, piletina su posebno ukusni kada se spreme na ovaj način. Samom tehnikom se najviše služe narodi iz Azije, a detaljno uputstvo možete potražiti klikom na ovaj link.
PEČENJE
Odličan način za pripremu mesa, povrća i ribe jer ne zahteva mnogo truda i nije potrebno dodavati previše masnoće zato što se hrana peče u sopstvenom soku. Mana je što može lako doći do isušivanja zato što se termička obrada odvija uz pomoć suvog vrelog vazduha. Ovo se može preduprediti time što ćete birati tanje komade mesa koji se peku brže.
PRIPREMA HRANE U MIKROTALASNOJ PEĆNICI
Ovo je ekonomičan i brz način pripreme hrane. U mikrotalasnoj pećnici je moguće odmrznuti, podgrejati, pa čak i kuvati i peći hranu. Posuđe koje se može upotrebiti prilikom ovakve obrade namirnica treba da bude izrađeno od materijala koji propušta mikrotalase (vatrostalno staklo, specijalna plastika i folije za ove peći, porcelan, keramika, glina, papir… ). Iz razloga što je vreme pripreme kraće u odnosu na klasično kuvanje (od nekoliko sekundi do 20 minuta) ovaj način pripreme hrane nije pogodan za obrađivanje mesa.
Nadamo se da smo pružili korisne ideje i motivaciju za zdraviju kuvanje hrane i da ćete uz pomoć navedenih predloga otkriti nove omiljene recepte. Za kraj predažemo još nekoliko lakih trikova kako da se hranite zdravije jednostavnom zamenom jednih namirnica drugim. Nikako ne zabranjujemo određenu hranu, samo želimo da predložimo što više raznovrsnih zdravih ideja.
Saveti za pripremu i kuvanje svakodnevnih namirnica
- Umesto namirnica sa belim brašnom, isprobajte proizvode od celog zrna. U našim marketima može se naći bogata produkcija integralnih hlebova, brašna, makarona, špageta i riže. Možda se začudite kako neke integralne namirnice imaju bogatiji ukus od klasičnih.
- Razmislite o alternativama žitaricama koje uvek koristite i probajte kinou, lanene pločice, palentu, ovsene pahuljice, kuskus…
- U slatkim receptima pokušajte da zamenite šlag grčkim jogurtom sa dodatkom meda ili zaslađivača. Grčki jogurt je pogodan za spremanje chia pudinga, voćnih salata, domaćeg sladoleda…
- Za one koji vole njegov ukus, pasirani avokado može da posluži kao zamena majonezu. Kremast je, bogat zdravim mastima i neutralnog ukusa. Neki od najukusnijih i najpopularnijih recepata sa avokadom su „avokado tost“ i guakamole sos.
- Koristite voćne piree za pečenje kolača i drugih slatkih peciva umesto margarina i šećera. Pire od jabuke ili zrela ispasirana banana su ukusne opcije.
