Koliko je anatomija našeg tela kompleksna, shvatimo tek kada se malo više udubimo u nju ili kada smo barem primorani na to. U kontekstu sportista, posebno onih koji su od malih nogu otkrili fascinaciju mišićima i mišićavim telima, verovatno je pravi šok bio kada su počeli da shvataju koliko teško je izgraditi kvalitetnu mišićnu masu i na koliko sitnica treba obratiti pažnju.
Koje suplemente da uzimam? Postoji li magičan prah kojim mogu izgraditi mišiće? Da li su proteini štetni? Da li ću ostati impotentan korištenjem suplemenata? Kakve su njihove posledice? Kako da ih koristim?
Verovatno ćete u nekim od ovih pitanja prepoznati i sebe, jer gotovo sigurno da nema sportiste kome je glavni cilj bio nabildati telo, a da ga ovakva pitanja nisu proganjala.
Jedan od suplemenata čija upotreba je bila pod najvećom lupom i to zbog raznoraznih mitova koji su ga pratili, svakako jeste kreatin.
Kreatin je izuzetno važna kiselina koju proizvodi naše telo i koja u njemu ima neophodnu ulogu za brojne procese.
U ovom tekstu objasnićemo koja je uloga kreatina, koje su njegove pozitivne i negativne strane, te da li biste ga trebali koristiti.
Šta je kreatin?
Kreatin je azotna organska kiselina koja pomaže u snadbevanju energijom ćelija u celom telu, posebno onih mišićnih. Sportisti ga koriste za poboljšanje svojih performansi, povećanje mišićne mase, ali i lečenje problema koji nastaju kada ga telo ne može u potpunosti proizvoditi.
Od čega se sastoji?
Kreatin se sastoji od tri aminokiseline: L-arginina, glicina i L-metionina. Čini oko 1% ukupne zapremine ljudske krvi. Oko 95% pouzdanog izvora kreatina u ljudskom telu skladišti se u skeletnim mišićima, a 5% u mozgu.
Između 1,5 i 2 procenta telesne zalihe kreatina svakodnevno se koristi u jetri, bubrezima i pankreasu. Prenosi se kroz krv i koriste ga delovi tela koji imaju velike potrebe za energijom, poput skeletnih mišića i mozga.
U suplementima se koriste različiti oblici kreatina, a najčešće kreatin monohidrat i kreatin nitrat.
Koliko kreatina je dnevno potrebno vašem telu?
Naše telo prirodno prizvodi kreatin, a prosečnoj osobi je potrebno između 1 i 3 grama kreatina po danu. Polovina ovoga dolazi od ishrane, a ostalo je proizvedeno od strane našeg tela. Najviše kreatina ima u namirnicama poput crvenog mesa i ribe.
Sportistima su, zbog napora, potrebne i veće doze kreatina. Oni mogu konzumirati između 5 i 10 grama kreaatina dnevno kako bi ispunili svoje zalihe.
Takođe, postoje ljudi koji prirodno ne mogu proizvoditi kreatin iz zdrastvenih razloga. Oni moraju konzumirati između 10 i 30 grama dnevno kako bi izbegli probleme.
Povećava li kreatin mišićnu masu?
Jedna od najčešćih rasprava u sportskim krugovimaje ,,da li kreatin gradi mišiće i povećava mišićnu masu?’ Istina je da konzumacija kreatina rezultira većom mišićnom masom. Ali, to nije zato što kreatin gradi mišiće, već što omogućava kvalitetnije treninge koje rezultiraju i bržim napretkom na telu. Takođe, kreatin uzroke zadržavanje vode u vašem telu, zbog čega ćete izgledati krupnije.
Zašto koristiti kreatin?
– Poboljšava atletske sposobnosti
Sportisti aktivno koriste suplemente sa kreatinom jer postoje jasni dokazi da njihova konzumacija poboljšava performanse na treningu. Osnovni razlog jeste što kreatin omogućava telu da prpoizvodi više energije, a posledica toga je da sportisti mogu trenirati jače, duže, te samim tim i postići bolje rezultate.
Istraživanja su pokazala da kreatin:
- pojačava efekat i izdržljivost tokom treninga snage i mišićne mase
- povećava kvalitet treninga visokog intenziteta
- pobošljava izdržljivost u aerobik vežbama koje traju više od 150 sekundi
- pojačava snagu, masu, svakodnevne performanse i neurološke funkcije
- Smanjuje oštećenja usled povreda
Istraživanja su pokazala da suplementi kreatina od kvalitetnog izvora mogu sprečiti oštećenja mišića i omogućiti kvalitetniji proces oporavka nakon povrede sportista. Osim toga, kreatin može imati antioksidativni efekat nakon intenzivnog treninga otpora i smanjiti grčeve koje nastaju kao posledica toga. Ima ulogu i u rehabilitaciji mozga.
Pomaže ljudima sa mišićnom distrofijom
Za osobe koje boluju od mišićne atrofije svako ojačanje mišića predstavlja značajan efekat, a kreatin u tome ima veliku ulogu. Naime, on pomaže u povećanju snage ljudi koji imaju mišićnu distrofiju. To su pokazale i studije iz 2013. godine tokom kojih su ljudi sa mišićnom distrofijom usled uzimanja kreatina doživeli porast mišićne snage za 8,5 procenata u odnosu na one koji nisu uzimali kreatin.
Pomaže u lečenju depresije
Istraživanje iz Južne Koreje je pokazalo da je korištenje kreatina poboljšalo život ženama koje patte od depresije. One su dodavale 5 grama kreatina svakodnevnom antidepresivu i doživeli poboljšanja već za dve sedmice. Dokazano je da kreatin pomaže u lečenju depresije i da može biti izvrstan terapijski pristup za žene i ljude koji pate od toga.
Poboljšava kognitivne sposobnosti
Još jedno istraživanje je pokazalo da kreatin značajno poboljšava mentalne performanse. Nakon konzumiranja 5 grama kreativna dnevno tokom 6 sedmica, 45 učesnika je na testovima radne memorije i inteligencije, odnosno zadacima odrađenim pod vremenskim pritiskom, postiglo bolje rezultate u odnosu na one koji ga nisu konzumirali.
Kreatin~štetni efekti
Kreatin je jedan od suplemenata koji je podvrgnut najvećem broju istraživanja, a studije koje traju i po nekoliko godina nisu otkrile nikakve negativne efekte.
Nije dokazano da kreatin šteti jetri i bubrezima kod zdravih ljudi koji uzimaju noormalne doze. Ipak, osobe koji već imaju problema sa jetrom ili bubrezima, trebaju da se konsultuju sa lekarom prije konzumiranja kreatina.
Takođe, kreatin je često povezivan sa povećanom dehidracijom i grčevima, no istraživanja su dokazala upravo suprotno, a to je da smanjuje grčeve i dehidraciju tokom treninga izdrljivosti na velikoj vrućini.
Kako najbolje koristiti kreatin?
Još jedno od čestih pitanja sa kojima su se suočavali svi koji su odlučili upoznati čari ovog suplementa.
Jedan od najučestalijih načina je takozvana ‘faza punjenja’ koja će u ekspresnom roku napuniti vaše mišićne zalihe kreatinom, a to će rezultirati time da ćete izgledati veći. Faza punjenja podrazumeva da uzimate 20 grama kreatina dnevno u periodu od 5 do 7 dana. To bi značilo 5 grama kreatina podeljena u četiri serviranja tokom dana.
Ipak, mi vam savetujemo da ne radite ‘fazu punjenja’, već da dnevno unosite 5 grama kreatina dnevno, čime ćete omogućiti telu da ga efikasnije apsorbuje i cirkuliše.
Obratite pažnju da kreatin uvek uzimate sa vodom, po mogućnosti mlakom, i da tokom dana konzumirate između 3 do 4 litra vode kako bi što bolje zaštitili vaše bubrege.
