Sport

Kako vežbati kod kuće? Saveti za početnike

Članstvo u teretani vam nije potrebno da bi vežbali i da bi uradili nešto korisno za vaš organizam i za vaše zdravlje. Možete da vežbate iz udobnosti svog doma, a opcije su brojne – možete ujutru da vozite sobni bicikl ili da trčite laganim tempom na traci za trčanje, čak je i korisno ako samo hodate u mestu kada je napolju hladno vreme.

U nastavku teksta daćemo vam dovoljno saveta za organizovanje vežbanja kod kuće.

Kupite potrebnu opremu

oprema-za-vezbanje

Na prvom mestu morate da kupite sve što vam je potrebno od opreme. Dobra vest je da vam ne treba puno stvari. Za početak možete da kupite neke osnovne stvari, kao što je odeća i obuća, nekoliko bučica ali umesto bučica možete vežbati svojom sopstvenom težinom. Bolje bi bilo da napravite spisak stvari na osnovu vašeg cilja.

Odaberite mesto za vežbanje

vezbanje-napolju

Odaberite mesto u svom domu gde ćete odrađivati treninge. To ne mora da bude garaža, mada veliki broj ljudi bira upravo to mesto. Ako vam garaža nije privlačna ili nije sređena, odaberite neko mesto gde se osećate prijatno. Mesto za vežbanje ima veliku ulogu u motivaciji.

Organizujte se

sat-organizacija

Odaberite vreme za trening koje vam najviše odgovara, da li je to ujutru ili uveče ili možda posle podne. Na početku svake nedelje pogledajte svoje obaveze i prilagodite ih svojim treninzima, ili uradite suprotno, vežbanje prilagodite svojim obavezama. Ako vaš omiljeni termin nije slobodan, slobodno ga izmenite, bilo to samo jednom ili više puta. Jednom kada se počnete osećati puni snage, bićete još motivisaniji da nastavite dalje. Iskoristite svaki slobodan trenutak za vežbanje. Dok gledate televiziju, hodajte u mestu. Hodajte stepenicama umesto da koristite lift. Idite pešaka do prodavnice i do komšije. Na taj način sagorećete više kalorija.

Neka vam bude udobno

Kakav god da je vaš raspored vežbanja ili vežbi, pripremite se dobro, budite odmorni i spremite se za uživanje. Napravite plejlistu sa pesmama koje najviše volite i koje vam daju pozitivnu energiju. Preuzmite audio knjigu ili gledajte vašu omiljenu seriju. Odaberite svoj cilj – skidanje kilograma, trening snage ili možda dodavanje mišića. Na osnovu njega napravite plan ishrane i vežbi.

Plan vežbanja kod kuće za početnike

Ako se pravilno izvrši, korišćenje samo vaše telesne težine može vam doneti željene rezultate. Bez obzira koliko imate godina, potrebno je da se zagrejete pre treninga. Raščistite prostor oko vas i pripremite se za znojenje. Kada smatrate da ste dovoljno zagrejani, počnite sa treningom.

Početnička rutina

Odaberite početničke vežbe sa sopstvenom težinom, ako ste početnik ova rutina će vam omogućiti vežbanje celog tela. Uradite dva seta od dvanaest ponavljanja sa šestdeset sekundi odmora između serija. Potrudite se da date maksimum od sebe ali se nemojte preforsirati.

Most

most

Lezite na leđima, kolena treba da vam budu savijena a stopala položena na pod. Pritiskajte pod preko stopala učvršćujući srednji deo stomaka, dižite se od tla dok kukovi ne budu ispravljeni. Polako se vratite u početni položaj i ponovite ovaj pokret deset do dvanaest puta.

Čučanj

Čučanj je dobar za jačanje nogu ali i celog tela. Čučanj bez opterećenja će vam pomoći da savladate pravilnu formu. Raširite noge u širini ramena, stopala treba da budu blago savijena u stranu. Držeći se za bokove ili sa rukama ispruženim ispred sebe, lagano se spuštajte dok kolena ne budu paralelna sa podom.

Sklekovi

Sklek u početničkom stilu, ovaj potez će vam pomoći da izgradite snagu pre nego što pokušate sa standardnim sklekom. Legnite na stomak, sa savijenim kolenima. Održavajući ravnu liniju tela, savijajte laktove ali neka laktovi ne prelaze 45 stepeni. Koristite snagu sopstvenog tela da se vratite u početni položaj.

Cilj vežbanja kod kuće

Jedan od prvih ciljeva vežbanja kod kuće je ustanovljenje zdravih navika, skidanje masti, gubitak kilograma ali i povećanje snage. Trening snage, koji se naziva i trening sa tegovima važan je deo svakog vežbanja. Pomaže svakome od nas da ojača uz povećavanje izdržljivosti mišića. Treningom snage pokrećete telo da se prilagodi težinama. To može biti uz pomoć tegova ali i sopstvenog tela. Za povećanje snage možete da koristite i bučice, naravno za manje grupe mišića.

Prednosti i nedostaci vežbanja kod kuće

Vežbanje kod kuće ima brojne prednosti, iako zagovornici teretane misle da teretana nema zamenu. Ipak, ukoliko ste početnik, možda je bolja solucija upravo vežbanje kod kuće. Evo iz kojih razloga. Kada vežbate kod kuće, nije vam potrebna mesečna članarina koja može da bude veoma skupa. Za novac kojim bi platili teretanu, možete kupiti nešto drugo vezano za sam trening ili vezano za vaš hobi. Kada vežbate kod kuće, ne gubite dodatno vreme dok idete u teretanu i dok se vratite nazad, naročito ako je teretana na drugom kraju grada.

Ako ste zaposleni, znate i sami koliko može da bude naporno organizovati odlazak u teretanu, naročito ako radite dvokratno. Jako je teško uskladiti poslovne obaveze sa vežbanjem usled toga što, ukoliko vežbate pre posla, možete biti umorni i neće biti spremni da ispunite poslovne zadatke za taj dan, a sa druge strane ukoliko vežbate nakon posla, nećete možda imati snage za dobar trening pošto ste veći deo energije potrošili na radnu efikasnost.

Kada vežbate kod kuće, ne morate da žurite. Ukoliko radite pre podne, možete doći sa posla, odmoriti i ručati, i nakon sat ili dva vremena sa dosta više energije da započnete trening. Ukoliko par radite posle podne, možete ustati rano ujutru, odraditi dobar trening, posle toga obilno doručkovati i nahraniti mišiće, pa čak i ponovo malo odmoriti da bi imali snage na dan na poslu.

Ishrana i vežbanje kod kuće

ishrana

Bez obzira da li vežbali kod kuće, u dvorištu u teretani ili na otvorenom prostoru, morate da znate da ishrana čini skoro osamdeset posto dobrog treninga. Bez kvalitetne ishrane nema napretka, nema rezultata, to morate da shvatiti pre ili kasnije, ali je bolje pre da ne bi gubili vreme vežbajući uz lošu ishranu. Zdrava hrana nije skupa, nije skupo uneti sve ono što je organizmu potrebno, to je samo izgovor, zato treba pre nego što počnete da vežbate, da napravite detaljan i kvalitetan plan ishrane. Ishrana treba da se bazira na kalorijama, ali ne praznim kalorijama, već takozvanim zdravim kalorijama. Jedan deo kalorija treba da dolazi iz proteina, jedan deo kalorija mora dolaziti iz ugljenih hidrata, a treći deo, ujedno i najmanji procenat kalorija mora da dolazi iz masti. Proteini služe da mišić izgradi na pravi način, ugljeni hidrati služe da obezbede energiju tokom treninga i da nahrane mišić nakon napornog treninga, dok masti služe da hormoni sve to regulišu i da dovedu do pravih rezultata. Potrudite se da sve ove kalorije budu iz kvalitetnih izvora hrane.

Slično

Оставите одговор

Ваша адреса е-поште неће бити објављена. Неопходна поља су означена *

Back to top button