Kako da izgubite kilažu bez vežbanja?

sara
0

bez-vežbanja

Nekome je blagodat ono što je drugome prokletstvo i u to se na neki način uvjerimo bez obzira o kojim životnim okolnostima se radi. Isti slučaj je i sa našim telom ili još preciznije – sa kilažom. Dok jedni pokušavaju da je povećaju, drugi se trude da je smanje, a u kojoj grupi pripadate zavisi od određenih genetskih faktora, metabolizma i pojedinih stvari na koje ne možete utjecati. No, veći je broj onih koji zavise direktno od vas i to svakako treba da vas raduje kada je riječ o gubljenju ili dobijanju telesne mase. 

U ovom tekstu fokusirat ćemo se na mršanje, problem sa kojim se muči ogroman dio čovečanstva. Mnogima koji se žale na svoju kilažu izgleda kao nemoguća misija smršati i dovesti se u red jer se konstantno čini da se kile lepe na nas i da se efekat svake hrane utrostruči kada god je stavimo u usta. Ipak, mršanje, barem u onom teorijskom dijelu je lakše nego što se čini, tačnije, način na koji postižemo efekat mršanja mnogo je jednostavniji nego što većina misli. 


Prije svakog cilja kojem težimo neophodno je pronaći adekvatan plan i taktiku kako da isti ostvarimo. To je tako bilo i to će tako biti neovisno kojim aktivnostima i ciljevima pristupamo. Naravno, moguće je neke od njih postići i bez plana, potpuno spontano, ali u većem broju slučajeva to nas neće odvesti nigde, a ako i postignemo nešto na taj način nećemo imati jasnu predstavu kako smo to uradili. Zato, plan i slepo pridržavanje istog je neophodan da bi dugoročno odneli pobedu i postigli nešto čemu težimo. 
Plan za mršanje se zasniva na nekoliko elemenata, a u nastavku teksta obrazložit ćemo svaki od njih, a vama ostaviti idealan vodič kako da pobedite sebe i postignete figuru kojoj težite. 


1. Kalorijski manjak

plan-jela-tanjir


U našem vodiču za dobijanje mišićne mase objasnili smo da se debljanje postiže tako što na dnevnoj bazi unosimo veći broj kalorija od potrebnih za obavljanje uobičajenih aktivinosti. Objasnili smo značenje pojma BMR-a (Basic Metabolic Rate) odnosno Osnovne Metaboličke Stope (OMS) i kako da na osnovu iste izračunate koliko vam je dnevnih kalorija potrebno da održavate postojeću kilažu. Ponovit ćemo i uputiti vas na The Calculator Site.com  stranicu kako bi izračunali vlastiti BMR/OMS, no prije nego odete na link koji smo vam postavili, pročitajte nekoliko puta ono što ćemo vam napisati u daljnjem delu teksta. 


Efekat debljanja postižemo tako što u svoje telo unosimo VEĆI broj kalorija od onog koji nam je potreban za održavanje postojeće kilaže (kalorijski višak), a efekat mršanja postižemo ako radimo suprotno od toga, odnosno, unosimo MANJI broj kalorija od potrebnih za održavanje kilaže (kalorijski manjak). Dakle, ako je naš cilj da smršamo i izračunali smo svoj BMR/OMS koji, na primer, iznosi 2000 cilj nam je da unosimo 500 kalorija manje od navedenog na dnevnoj bazi. 


No, prije nego počnete sa tim uradite jedan eksperiment. 


Prve dve sedmice vašeg ‘novog života’ iskoristite da upoznate svoje telo i pratite kako funkcioniše. Cilj neka vam bude da u te dvije sedmice po svaku cenu održite svoju kilažu, a to ćete uraditi ako svakoga dana unosite tačan broj kalorija koji ste izračunali da vašem telu treba za uobičajene aktivnosti. Na tablici kalorija koju možete pronaći ovde Tablica Kalorija.com podelite obroke tako da jedete minimalno 5 puta na dan, ali da broj ukupnih kalorija ne premašuje onaj koji vam je potreban da bi održali trenutnu kilažu. Dakle, ponavljamo, ako je vaš BMR/OMS 2000 kalorija, onda unosite u telo 2000 kalorija dnevno u te dve sedmice


Vagajte se svakog jutra na prazan stomak i uporedite svoje rezultate prije i posle navedenog perioda. Ako vidite da ste zadržali postojeću kilažu, što će svakako biti slučaj držite li se plana, imat ćete jasan uvid u to kako vaše telo funkcioniše. 

merenje


Zadržali ste istu kilažu prateći jasan plan i sada se pitate kako da počnete gubiti istu? Jednostavno. Ako ste kilažu zadržali unoseći 2000 kalorija dnevno, vaš naredni cilj je smanjiti unos dnevnih kalorija kako bi počeli mršati. Dakle, nakon eksperimentalnog perioda od dve sedmice, počet ćete unositi 500 kalorija dnevno manje u odnosu na svoj BMR/OMS i tako započeti svoj plan.


2. Ishrana


Dakle, shvatili ste da mršanje postižemo unosom dnevnim unosom manjeg broja kalorija od potrebnih za održavanje trenutne kilaže i sada se pitate koja hrana je najbolja i najzdravija za celokupni proces. Ono što treba da shvatite jeste da ćete mršanje postizati manjim unosom kalorija od potrebnog bez obzira koje kalorije unosili, ali je zbog vašeg zdravstvenog stanja bolje da to budu što zdravije kalorije


Namirnice i pića koja treba izbegavati su:


1. Slatkiši

2. Većina brze hrane

3. Čips, smoki, pereci i grickalice sličnog tipa

4. Kolači, pite i hrana od bijelog brašna

5. Gazirana pića


Da, znamo da je ovo težak zadatak jer ono što je najmanje zdravo ustvari je najukusnije, no trebate biti svesni da svaka od gore navedenih namirnica predstavlja kalorijsku „bombu“ i najčešći je izvor viška kalorija. A pošto je vaš cilj da smršate i da to postignete unosom manjeg broja kalorija, izbegavanje ovakve hrane je pod moranjem.


2.1. Hrana koju trebate jesti


Proteini, masti i ugljikohidrati su tronožac od kojeg se naše telo sastoji, a vaš cilj je ravnomerno unositi namirnice koje sadrže te hranjive stvari. 


Proteini


Koliko proteina dnevno unositi?


Minimalan broj proteina koje vaše telo treba dobijete ako vašu kilažu pomnožite sa 0,8. No, ako u vaš plan ubacite i vežbanje, najbolja mera za vas bi bila unošenje većeg broja proteina od dnevnog minimuma, dakle, gram za svaki kilogram težine.


Najbolje izvore proteina možete naći u sljedećim namirnicama


– Puretina, riba, piletina, nemasno meso, jaja (belance), orašasti plodovi

riba

Masti


Masti trebaju da čine između 20 i 30% našeg dnevnog unosa kalorija, no ono što trebate znati jeste da jedan gram masnoća ima devet kalorija. Dakle, ako unosite 1500 kalorija dnevno, izračunajte postotak od 20 ili 30% na tog unosa i dobit ćete broj masti koje trebaju sačinjavati vašu ishranu.

  
Najzdraviji izvori masti su:


Riba i riblje ulje, orašasti plodovi, avokado, maslinovo ulje

avokado-zdrava-hrana


Ugljikohidrati


Preporučuje se da ugljikohidrati čine oko 50% dnevnog unosa kalorija. Dakle, ako je vaš BMR/OMS 1500 kalorija dnevno, 750 kalorija od navedenog broja treba dolaziti iz ugljikohidrata. Budući da jedan gram ugljikohidrata sadrži 4 kalorije, 750 ćete podijeliti sa tim brojem i dobiti količinu ugljikohidrata po gramu koju trebate uneti u telo.
Najzdraviji izvori ugljikohidrata su:


Voće, povrće, smeđa riža, smeđi krompir, žitarice

3. Plan ishrane

ishrana-raznovrsna


Dakle, izračunali smo svoj BMR/OMS i naučili da se mršanje postiže manjim unosom dnevnog broja kalorija od potrebnog za održavanje postojeće kilaže. Zatim smo naučili koje su namirnice najbolji izvor proteina, ugljikohidrata i masti koje ćemo unositi u sebe, te je ostalo da na osnovu svega odredimo plan ishrane? 


Kako ćemo to uraditi? Jednostavno. Kalorije iz proteina, masti i ugljikohidrata ćemo podeliti tako da ih unosimo ravnomerno, ali da njihov broj ne premašuje ukupan broj kalorija koje smo odredili za mršanje.
Ako imate 75 kilograma, dnevno ćete unositi 75 grama proteina, a ako znate da jedan gram proteina sadrži 4 kalorije, 75 ćete pomnožiti sa 4 i dobiti broj kalorija koji trebate unositi namirnicima koje sadrže proteine. U ovom slučaju taj broj iznosi 300. 


Proteini = 300 kalorija


Zatim slede masti za koje se procenjuje da bi trebali činiti između 20 i 30% dnevnog unosa kalorija. Odaberite zlatnu sredinu i broj 25 i na dnevnog broja kalorija koji unosite i činjenice da jedan gram masti sadrži devet kalorija izračunajte koliko kalorija bi trebali unositi putem masti. Dakle, ako dnevno želite unositi 1500 kalorija, od tog broja izraćunat ćemo postotak od 25% i dobiti broj od 375 kalorija dnevno koje morate uneti putem masti. Znajući da jedan gram masti sadrži devet kalorija, podelit ćemo 375 sa 9 i dobiti broj od 41 grama masti koliko trebamo uneti dnevno.

 
Masti: 375 kalorija/41 gram


Potom slede ugljikohidrati koji mogu sačinjavati preostali dio ishrane. Dakle, ako ukupno 675 kalorija od ukupnog dnevnog unosa od 1500 otpada na proteine i masti, ostatak ishrane od 825 kalorija čine ugljikohidrati. Znajući da jedan ugljikohidrat ima 4 kalorije, 825 ćemo podijeliti sa četiri i dobiti broj od 206 grama ugljikohidrata koje trebamo unositi po danu. 
 Plan ishrane za osobu od 75 kilograma koja želi unositi 1500 kalorija dnevno:


Ukupno kalorija: 1500

Ukupno proteina: 75 grama

Ukupno masti: 55 grama

Ukupno ugljikohidrata: 206 grama


Ukoliko želite u sve ovo uključiti vežbanje, možete i rezultati će biti još bolji i brži, no uvek budite svesni da se telo prije svega gradi u kuhinji i pravilnom ishranom. Kilažu ćete gubiti sve dok kontinuirano unosite manji broj kalorija od potrebnog za održavanje trenutne kilaže, a kako budete mršali tako ćete i dnevni unos kalorija morati prilagođavati svojoj novoj kilaži da bi nastavili gubiti kilograme. 

vežbanje-ishrana


Graditi telo na pravilan način zahteva mnogo odricanja, bez obzira želeli da se udebljate ili smršate. Potrebno je naoružati se voljom i konstantno pobeđivati sebe i podređivati se cilju koji smo postavili, a to je često dio gde mnogi pokleknu. Onde gde drugi prestaju, vi nastavite, jer to je ono što razdvaja uspešne od neuspešnih i postignute ciljeve od nepostignutih. 

Komentari

Odgovori

Vaša email adresa neće biti objavljena.

sara
24/02/2021
0
komentara