SportZdravlje

Bol u leđima ~ 7 vežbi za istezanje leđa!

Kao što je naglasila Svetska zdravstvena organizacija, mišićno-koštani poremećaji drugi su vodeći uzrok invaliditeta u svetu, a bol u donjem delu leđa je vodeći uzrok invaliditeta na globalnom nivou.

Pozitivna je činjenica da većinu bolova u leđimane uzrokuju zdravstvena stanja. Većinu bolova u leđima uzrokuju štetne svakodnevne navike poput:

  1. lošeg držanja
  2. retkog vežbanja
  3. sedelačkog načina života

Među strategijama za sprečavanje bolova u leđima može biti korisno pribeći pilatesu, izvođenjem niza vežbi korisnih za jačanje mišića i otklanjanje bola. Gimnastika za leđa preporučuje se kao prateća terapija, posebno ako patite od sledećih tegoba:

  • Hronični bol u leđima, vratu ili glavi
  • Jednostrana opterećenja, na primer uzrokovana predugim sedenjem za stolom.
  • Rehabilitacija nakon operacije zglobova
  • Prevencija ili naknadni tretman diskus hernije
  • Posturalni problemi, na primer zbog zakrivljenosti kičme (skolioza,kifoza..).
  • Osteoporoza

U nastavku vam pokazujemo 7 jednostavnih vežbi koje definitivno otklanjaju bol u leđima!

Most

leđa

Ova vežba pomaže u jačanju donjeg dela leđa, kvadricepsa, gluteusa, tetiva i trbuha. Da biste pravilno izveli ovu vežbu, potrebno je da trbušne mišiće dobro stegnete i da težinu tela stavite na pete.

Počnite sa ležanjem na leđima, sa savijenim kolenima i stopalima udaljenim jedan dlan od zadnjice. Neka vam ruke budu ispružene sa strane, a dlanovi naslonjeni na pod.

Skupite gluteuse i podignite kukove od poda tako da ramena, kukovi i kolena formiraju ravnu uzlaznu liniju. Pazite da gornji deo tela bude opušten. Zadržite se u ovom položaju 15 sekundi, a zatim izdahnite dok polako vraćate karlicu na pod.

Uradite 2 ili 3 serije po 10 ponavljanja.

Plivač

Ova vežba vam omogućava da ojačate leđne mišiće, ali da biste bili efikasni, morate da držite kičmu istegnutu, a trbušne mišiće čvrsto stegnute tokom izvođenja pokreta.

Lezite na stomak, pazeći da noge budu ravno postavljene. Držeći ramena unazad, ispružite ruke napred i stegnite trbušne mišiće.

Ne zaboravite da pogled držite na tlu i zadržite lumbalni deo tako što nećete odvajati karlicu od poda. Podižite desnu ruku i levu nogu na gore malim, brzim pokretima, zatim levu ruku i desnu nogu, baš kao da plivate. 

Izvodite vežbu oko 30-60 sekundi i ponovite 2- 3 puta.

leđa

Polu- trbušnjaci

Izvođenjem trbušnjaka ograničava se uticaja trbušnih mišića na mišiće donjeg dela leđa. Za ojačavanje obe grupe mišića idealna je vežba slična trbušnjacima, s malim izmenama.

Lezite na leđa sa savijenim kolenima i stopalima postavljenim na pod. Prekrstite ruke na grudima ili  ih postavite iza vrata, kako biste podržali glavu.

Uverite se da stopala, gluteus i lumbalni deo ostaju u kontaktu sa podom tokom izvođenja vežbe. Stegnite trbušne mišiće, a zatim, uzdahnuvši, podignite glavu i ramena od poda.

Pokušajte da izvodite vežbu fokusirajući pažnju na stomak i ne dozvoljavajući rukama ili laktovima da vode pokret.

Zadržite se u ovoj poziciji par sekundi, pa se polako vratite u početni položaj. Ponovite 8-10 puta.

Plank

Ova vežba je veoma efikasna jer vam omogućava da trenirate leđa, struk, bokove, noge, zadnjicu, ruke i ramena u jednom potezu.

Lezite na stomak i naslonite se podlakticama i laktovima o pod. Stopala postavite tako da vam prsti budu oslonjenji uspravno o pod. Skupite trbušne mišiće i podignite telo od tla na takav način da telom formirate ravnu liniju od glave do pete. 

leđa

Zadržite se u ovoj poziciji 30-60 sekundi, a zatim se vratite u početni položaj. Ponovite 2 ili 3 puta.

Istezanje

Ovaj pokret je veoma opuštajući, jer pomaže u istezanju kičme i oslobađanju napetosti u donjem delu leđa.

Zauzmite položaj na kolenima, tako što će vam glava, grudi i trup biti uspravni, dok su vam kolena i podkolenice naslonjene na pod. Nakon toga sedite na pete. Ako vam je potrebno istezanje donjeg dela leđa, držite kolena bliže grudima, dok ako morate više da istegnete kukove, kolena držite malo dalje.

Ispružite ruke ispred sebe i postavite ih na pod, držeći dlanove na podu. Naslonite čelo na tlo, a zatim duboko udahnite.

Da biste ustali, polako povucite ruke prema nogama dok podižete torzo. Neka se vaša glava poslednja vrati u uspravan položaj.

Ponavljajte i održavajte istezanje onoliko dugo koliko smatrate da je potrebno.

Kobra

Lezite potrbuške na prostirku i savijte ruke u laktovima, sa dlanovima u visini grudi. Vrhovi vaših prstiju treba da pokazuju unapred. Sada odižite torzo od poda postavljajući svu težinu na ruke i dlanove. 

Karlica ostaje na zemlji, ruke su blago savijene. Vrat treba da ostane što je moguće opušteniji i da bude u ravni sa kičmom. Trebalo bi da osetite istezanje u trbušnom zidu i donjem delu leđa. Držite telo u ovom položaju oko 30 sekundi, a vežbu ponovite 3-5 puta.  

leđa

Položaj mačke

Stanite na sve četiri. Ručne zglobove postavite u visini ramena, a kolena u visini kukova. Uravnotežite svoju težinu ravnomerno između sve četiri tačke. Udahnite dok gledate gore i pustite da vam stomak padne prema prostirci, savijajući leđa u obliku latiničnog slova U. Izdahnite dok savijate bradu prema grudima, povucite pupak prema kičmi i savijte leđa prema plafonu, praveći leđima oblik luka. Držite telo u ovom položaju 30ak sekundi, a potom opustite sve mišiće. Ponovite 5-8 puta.

Savet:

Sve vežbe mogu uticati na probleme s bolom u leđima, ukoliko bol nije uzrokovan nekim oboljenjem. Međutim, ako je bol uzrokovan određenim zdravstvenim stanjem, najbolje je obratiti se lekaru, koji će vam odrediti posebne vežbe, u zavisnosti od dijagnoze.

Slično

Оставите одговор

Ваша адреса е-поште неће бити објављена. Неопходна поља су означена *

Back to top button